建议使用定点投篮50次、运球绕桩20次（左右手各10次）、基础传球50次。体能训练控制在20至25分钟，侧重爆发力与耐力结合：短距冲刺（10×20米）、深蹲跳（3组×10次）、核心训练（平板支撑3组×45秒）。每周至少安排两次5对5或3对3的小场实际对抗，检验技术在实战的转化。
恢复重视睡眠与拉伸：训练后10分钟的静态拉伸和每周一次的轻松慢跑或瑜伽，有助于降低受伤风险。这阶段也要做简单记录：每天训练项目与完成情况、体感疲劳评分和投篮命中率。通过数据你会发现自己最薄弱的环节，从而在接下来的阶段重点打磨。饮食方面，多摄入优质蛋白（鸡蛋、鸡胸、鱼类）、复杂碳水（糙米、全麦面包）和健康脂肪（坚果、橄榄油），训练前30至60分钟补充少量碳水，训练后30分钟内补充蛋白与碳水，帮助恢复。
心理层面开始建立目标导向思维：写下90天目标与每周小目标，把目标贴在训练场边，提醒自己为什么要坚持。第一阶段是最枯燥但也最关键的时期，坚持会让后面事半功倍。
体能日加入专项力量与速度训练：负重深蹲、硬拉、弹力带速度训练和侧向位移训练，逐步增加负荷但保证动作标准。对抗日着重战术意识和场上决策，进行设置战术演练（挡拆、掩护后的切入与传球选择）和高强度5对5比赛，教练或队友可设置不同防守策略，训练你的阅读比赛能力。
恢复日不等于休息日，应该进行主动恢复：游泳、轻松骑行、深度拉伸与滚泡沫轴，结合冷敷或按摩，帮助肌肉修复并维持高频训练。心理训练也要并行推进：可视化成功动作、赛后复盘录像、模拟压力下的罚球与决策训练，培养临场冷静与自信。数据化管理在这一阶段变得更重要：记录每次投篮命中率、体能测试（如20米折返跑时间）、每周比赛得分与助攻失误比，通过曲线判断训练效果并做微调。
如果目标是突破到更高水平，可以在第60天后引入个性化专项训练，比如世俱杯买球外线球员强调三分稳定性与快速出手，内线球员侧重脚步和篮下对抗力。合理的恢复与营养周期化（比赛周降低训练强度，补充肌糖原）会明显提升表现。保持好奇心与耐心：篮球是技术、体能与智慧的综合体，90天会看到显著变化，但真正的高手是在持续数年里不断打磨出来的。
